Varför träning är bra under graviditeten

Regelbunden fysisk aktivitet under graviditeten har många vetenskapligt belagda fördelar. Den kan minska risken för graviditetskomplikationer som högt blodtryck, havandeskapsförgiftning (preeklampsi) och graviditetsdiabetes. Du som rör dig regelbundet har också ofta lättare att sova, känner dig mindre spänd i kroppen och har bättre ork inför förlossningen.

Det viktiga är att anpassa träningen efter hur du mår, hur van du är att röra på dig och hur graviditeten utvecklas.

Första trimestern – när graviditeten precis börjat

I början av graviditeten är det vanligt att känna sig väldigt trött eller illamående. Även om energin inte alltid räcker till längre träningspass kan små stunder av rörelse göra stor skillnad.

För dig som redan tränar regelbundet brukar det gå bra att fortsätta med dina vanliga aktiviteter, men sänk gärna intensiteten något. Tänk att du ska kunna prata samtidigt som du tränar. Undvik kontaktsporter och aktiviteter med hög fallrisk.

För dig som inte tränat så mycket tidigare är korta promenader ett bra sätt att börja. Prova gärna 10–15 minuter i lugnt tempo och öka när du känner dig redo.

Träning tidigt i graviditeten bidrar inte bara till bättre kondition och starkare muskler – den kan också hjälpa mot illamående och göra det lättare att sova.

Andra trimestern – när energin ofta kommer tillbaka

Under andra trimestern känner många gravida att energinivån stiger igen. Det är en period då rörelse ofta känns lättare och roligare.

För dig som tränat regelbundet går det bra att fortsätta med styrketräning och konditionsträning, men undvik att ligga platt på rygg längre stunder. Många tycker det är skönt att simma eller gå på gravidvattengympa.

För dig som inte tränat tidigare är det ett perfekt tillfälle att börja. Promenader, vattengympa eller gravidyoga stärker kroppen och förebygger vanliga besvär som ryggont och trötthet.

Träning under andra trimestern minskar risken för graviditetsdiabetes, högt blodtryck och för mycket viktuppgång. Det kan också bidra till bättre humör och djupare sömn.

Tredje trimestern – när magen är som störst

I slutet av graviditeten känns kroppen ofta både tung och öm. Just då är det extra värdefullt att fortsätta röra dig, även i små doser.

För dig som tränat regelbundet går det ofta fint att fortsätta med promenader, vattengympa och mjuka styrkeövningar i lugnare tempo. Vila när du behöver och anpassa övningarna efter dagsformen.

För dig som inte tränat så mycket kan kortare promenader eller andningsövningar hjälpa mot svullnad, stelhet och sömnsvårigheter.

Rörelse i tredje trimestern kan göra det lättare att orka med vardagen och förbereda kroppen inför förlossningen.

När ska du inte träna på egen hand?

De råd du läser här gäller för dig som är frisk och har en normal graviditet utan komplikationer. Om du har något av följande ska du alltid rådgöra med din barnmorska eller läkare innan du tränar:

• hjärtsjukdom eller svår lungsjukdom

• blödningar från slidan

• placenta previa (moderkakan ligger för livmodermunnen) efter vecka 28

• risk för förtidsbörd eller andra komplikationer

Avsluta alltid träningen och kontakta vården om du får:

• kraftig yrsel eller svimningskänsla

• ihållande sammandragningar eller blödning

• plötslig andnöd eller bröstsmärta

Om du känner dig osäker, fråga alltid oss – vi hjälper dig gärna att bedöma vad som är tryggt för dig och ditt barn.

Mer stöd i din graviditet

Du som är inskriven hos oss får mer utförlig information om träning för varje trimester direkt i appen. Där kan skicka vi personliga råd, eftersom vi känner dig, och kan där svara på just dina frågor, och anpassa svaren efter hur just du mår i din graviditetsvecka.

Vill du veta mer eller boka en tid är du alltid välkommen att kontakta din barnmorska hos oss.

Källor och rekommenderade läsningar

• 1177 Vårdguiden – Träning under graviditet

• Socialstyrelsen,

  Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

  (FYSS) (2021)

• SFOG –

  Rekommendationer för mödrahälsovård

• Mia Fernando, fysioterapeut,

  bakingbabies.se

• ACOG –

  Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

Författare: Sofie Låftman Kahlmann

Datum: 2025-07-07